Kennst du diesen Gedankenstrudel? Das Gefühl, wenn eine zunächst kleine Aufgabe sich in deinem Kopf zu einem riesigen, unüberwindbaren Berg aufbaut?

Du schiebst sie vor dir her und hast immer weniger und weniger Lust, sie wirklich anzugehen.

Dieses Problem, genannt Prokrastination, das wie ein heimlicher Schatten deinen Alltag verfolgt, kann lähmend wirken und dich in Angst und Unsicherheit versetzen. 

Es beeinträchtigt nicht nur deine Produktivität, sondern nagt auch an deinem Selbstwertgefühl.

Aber keine Sorge, du bist damit nicht allein! 

Wir alle haben schon einmal zu lange prokrastiniert.

Der Schlüssel ist – wie mit allen Problemen – erkenne es früh genug, sodass du rechtzeitig eingreifen kanns.

In diesem Blog werde ich dir zeigen, wie du mithilfe effektiver Coaching-Techniken aus dem Neurolinguistischen Programmieren (NLP) Prokrastination nicht nur erkennst, sondern auch erfolgreich überwindest. Mehr dazu erfährst du im Coaching Club.

Stell dir vor, es gibt eine Methode, mit der du dich von diesen lähmenden Lasten befreien kannst, bevor sie überhaupt zu einem Problem werden. Klingt das zu schön, um wahr zu sein?

Lies bis zum Ende und erfahre, wie das funktionieren kann:

Prokrastination erkennen – kein Problem

Prokrastination ist wie ein leises Flüstern, ein kleines Teufelchen auf deiner Schulter, das dir immer wieder einredet: “Das mache ich später.“

Klingt erst mal unbedenklich…

… aber eigentlich ist das der erste Alarm, dass du am Prokrastinieren bist. Es geht gar nicht darum, dass die Aufgabe zu schwer ist, sondern darum, dass du keine Lust hast, damit anzufangen.

Dann kommt dieses überwältigende Gefühl. Du stehst plötzlich vor einem Berg und denkst: „Das ist zu viel, das schaffe ich nie.“

Dieses Gefühl wächst mit jeder Minute, in der du die Aufgabe vor dir herschiebst. Es ist, als würde der Berg immer höher werden.

Und natürlich, die Ablenkungsfalle. Plötzlich ist alles andere viel wichtiger – die Wohnung putzen, stundenlang auf Social Media scrollen. Das sind die kleinen Fluchtwege, die dich von dem eigentlichen Problem ablenken.

Zum Schluss – das schlechte Gewissen. Tief in dir weißt du, dass du etwas aufschiebst. Du fühlst dich vielleicht sogar ein bisschen schuldig. 

Wie schnappst du dir also dieses Teufelchen, bevor es zu spät ist und dich lähmt?

Genau dieses ungute Gefühl im Magen ist der kleine Schubs, der dich in Gang bringt, um etwas gegen das Prokrastinieren zu unternehmen.

Wenn du diese Zeichen erkennst und akzeptierst, dann hast du schon den ersten Schritt getan, um dein Prokrastinationsproblem in den Griff zu bekommen.

Das ist auch der erste Schritt von “Pattern Interrupt”. Was das genau ist, erkläre ich dir weiter unten.

Die kleinen, unscheinbaren Energiefresser

Je länger wir eine Aufgabe also vor uns herschieben, desto größer wird sie. Und irgendwann wird sie so groß, dass wir gar nicht mehr wissen, wo wir anfangen sollen und sie uns lähmt.

Wäre es da nicht viel sinnvoller, wenn wir die Aufgabe gar nicht erst so groß werden lassen?

Ich möchte dir ein kurzes Beispiel zur Verdeutlichung mitgeben:

Stell dir vor, vor dir steht ein Glas Wasser. Nein, jetzt kommt nicht das, was du denkst 😉

Das Wasserglas ist ganz gefüllt. Du hebst es auf und hältst es. 

Eine Minute kannst du das Glas locker in der Luft halten.

Wahrscheinlich auch fünf Minuten.

Nach einer Stunde tut dir vermutlich bereits der Arm weh. Er zittert und du musst immer wieder deine Position ein bisschen verändern, um das Glas noch tragen zu können.

Stell dir das Ganze wie einen Tanz vor, bei dem du den schmerzenden Körperhaltungen versuchst, auszuweichen. Klingt nicht sehr einladend, oder? 

Spätestens nach einem Tag kannst du deinen Arm gar nicht mehr spüren. 

Obwohl es hier nur um ein leichtes Glas Wasser geht.

In nur einem Tag wurde aus einem simplen Glas Wasser eine große Last.

Genauso ist es auch mit den Aufgaben, die du aufschiebst. 

Ich habe einmal folgende Regel gehört: Wenn die Aufgabe nicht länger als 5 Minuten dauert, mache ich sie sofort.

Als Beispiele: den Müll runterbringen, eine Rechnung bezahlen, das Bett machen, Geschirr abwaschen, eine Nachricht/Mail beantworten.

Diese Regel wende ich in meinem Alltag an und sie hat mir dabei geholfen, dass sich Kleinigkeiten nicht mehr in meinem Leben aufstauen. 

Denn sind wir uns ehrlich – oft sind es genau die kleinen Dinge, die den meisten Müll verursachen.

Der Weg aus dem Stillstand 

Was aber, wenn die Aufgabe länger dauert als 5 Minuten? 

Wie kommst du dann aus diesem Stillstand heraus? 

Lass es mich direkt verraten: Mit kleinen Schritten!

Wir denken oft, dass wir ein riesiges Problem nur mit einer riesigen Intervention lösen können. Aber das stimmt nicht.

Vor allem bei der Prokrastination geht es um die kleinen Schritte, die den größten Unterschied machen.

Denn sobald du dich bewegst, stehst du nicht mehr still. 

Und genau darum geht es!

Fang an, dich zu bewegen. Tue irgendetwas.

Aus dem NLP eignet sich hier besonders das “Pattern Interrupt”: Dabei geht es darum, deinen Körper in Bewegung zu bringen und so dein natürliches Verhalten (nichts tun) zu unterbrechen. 

Doch “Pattern Interrupt” ist mehr als nur eine körperliche Aktion. Ziel dieser Musterunterbrechung ist es, durch die frühzeitige Unterbrechung ressourcenvollere Handlungsalternativen parat zu haben als jene, die du automatisch im Affekt ausführen würdest, wenn du von den Emotionen bereits überrollt bist.

Es hat also sehr stark mit emotionaler Selbstkontrolle zu tun.

Und da spielt das Timing eine wichtige Rolle! Je schneller bzw. früher du das Muster unterbrichst, umso effektiver kannst du gegensteuern.

Das bedeutet, nicht zu warten, bis die Prokrastination dich vollständig übermannt hat, sondern bereits bei den ersten Anzeichen aktive Schritte zu setzen.

Wie ich zuvor schon erwähnt habe: Sobald du dieses ungute Gefühl im Magen erkennst, dieses “Das mache ich später” als Schurken identifizierst, hast du den ersten Schritt getan.

Pattern interrupt in Anwendung

Du kennst das vielleicht mit dem Beispiel, laufen zu gehen.

Wenn du prokrastinierst, dann zieh dir doch schon einmal dein Laufgewand und deine Laufschuhe an. Du wirst sehen, wie plötzlich die Wahrscheinlichkeit, dass du wirklich laufen gehst, um ein Vielfaches steigt!

Auch hier gilt: Konzentriere dich auf die kleinstmögliche Tätigkeit, die du jetzt zur Erreichung eines Ziels sofort umsetzen kannst.

“Pattern Interrupt” hilft dir also, dich nicht nur physisch, sondern auch emotional in den Zustand zu versetzen, der dir hilft, aus dem Stillstand herauszukommen und deine Ziele mit Bestimmtheit anzugehen.

Stell dir vor, du hast zum ersten Mal den Gedanken, dass du gerne mit deiner Diplomarbeit für den Abschluss einer unserer Ausbildungen starten möchtest. 

Nutze dieses Momentum!

Jetzt ist der Moment, in dem du am motiviertesten bist. Genau dann geht der Beginn am einfachsten.

Lass dich von diesem anfänglichen Hochgefühl tragen – denn du weißt nie, wie lange es anhält!

Vielleicht fängst du schon einmal an, dein Thema mit Hilfe von Suchmaschinen zu spezifizieren. Möglicherweise erstellst du bereits eine händische Mind-Map, bei der du alle möglichen Unterkapitel deiner Arbeit festhältst. 

Erinnere dich: Kleine Schritte sind immer besser als keine. 

Und die passen auch leicht in einen vollen Tagesablauf. 

Es kann sein, dass du dann so motiviert bist, dass du direkt weiterarbeiten möchtest. 😉 

Prokrastinationsproblem adé

Du kannst Pattern Interrupt auch einsetzen, um dich nicht ständig von einer Aufgabe abbringen zu lassen: Stell dir vor, du sitzt jetzt vor deinem Computer, bereit, an deiner Diplomarbeit zu arbeiten. 

Aber plötzlich spürst du den Drang, deine sozialen Medien zu checken – ein typisches Prokrastinationsverhalten.

Pattern Interrupt in Aktion:

• 1) Erkenne das Muster: Du bemerkst deinen Impuls. Das ist der erste Schritt. Anstatt ihn zu ignorieren, gib ihm deine volle Aufmerksamkeit.
• 2) Unterbrich das Muster: Statt deinem Drang nachzugeben, stehst du sofort auf, gehst ein paar Schritte oder machst eine kurze Dehnübung. Diese physische Aktivierung bringt deinen Körper und Geist aus dem gewohnten Trott.
• 3) Neuausrichtung: Nach dieser kurzen körperlichen Aktivität setzt du dich wieder hin, atmest tief durch und konzentrierst dich erneut auf deine Arbeit, diesmal mit erneuertem Fokus und ohne den Drang, dich ablenken zu lassen.

Das schnelle Aufstehen und Bewegen hat das anfängliche Prokrastinationsmuster unterbrochen und dir geholfen, dich neu auf deine ursprüngliche Aufgabe zu konzentrieren.

Indem du diese Technik regelmäßig anwendest, wirst du feststellen, dass du Prokrastinationsverhalten effektiver erkennen und unterbrechen kannst.

Es geht darum, den automatischen Reaktionen, die dich vom Wesentlichen ablenken, eine bewusste und zielgerichtete Handlung entgegenzusetzen.

So wirst du Schritt für Schritt (Babysteps!) dein Prokrastinationsproblem in den Griff bekommen und deine Ziele mit mehr Fokus und weniger Ablenkung erreichen.

Möchtest du noch mehr Tipps, wie du NLP in deinem Alltag einsetzen kannst – oder auch, wie du anderen dabei helfen kannst, diese Tools für sich zu nutzen, dann komm in den Coaching Club.

Dort lernst du von den Besten und kannst dich mit Gleichgesinnten austauschen. 

Wir sehen uns dort!

Alles Liebe,

Mario