Bühnenangst adé – Die besten Techniken für den souveränen Auftritt beim Präsentieren

von | 18. Apr 2018

Bühnenangst, Lampenfieber, Bammel, Nervosität, Schwitzen, Zittern, schlechtes Gefühl, Herzklopfen, Stress – alle haben sie Gemeinsamkeiten:

  • Sie kommen meist vor Momenten, die für uns von Bedeutung sind
  • Wir könnten sie eigentlich genau vor diesen Momenten nicht brauchen
  • Sie beeinflussen uns und unsere Performance
  • Oft können wir deshalb genau dann, wenn es wichtig wäre, nicht das zeigen, was eigentlich in uns steck

 

Wer kennt das nicht, dieses Gefühl der Nervosität, das einen rot anlaufen und jeden Blick aus dem Publikum kritisch oder negativ deuten lässt. Oder den Moment, an dem einem nicht die richtigen Worte einfallen wollen, die man sich extra so lange zurechtgelegt hat. Schlimmstenfalls kennst du vielleicht sogar das Gefühl, wenn du vor deinem Publikum stehst und du einfach keinen Ton mehr herausbekommst.

Auf der Bühne vor Menschen verhält sich also vieles oft genau umgekehrt wie in anderen Lebensbereichen: Schweigen ist garantiert nicht Gold, und wenn man so darüber nachdenkt, dann gibt uns Stress, der eigentlich unser Überleben sichern soll, auf der Bühne eher das Gefühl, dass man nicht heil aus dieser Situation herauskommt.

Kurzum: Man könnte meinen, dass uns unser Unterbewusstsein in solchen Situationen einen Streich spielt. Die Angst, die eigentlich etwas Positives sein kann, hat in solchen Situationen eine kontraproduktive Wirkung und hält uns davon ab, so zu handeln, wie wir gerne würden.

Doch damit ist jetzt Schluss. Ab jetzt wird es Zeit, dass du trotz Bühnenangst, Lampenfieber oder Stress jederzeit deine Höchstleistung abrufen und in für dich wichtigen Situationen exzellent performen kannst. Denn in einem kannst du dir sicher sein, auch andere Menschen verspüren dieselben hinderlichen und ängstlichen Gefühle in denselben Situationen, sie gehen nur anders damit um und schaffen es deshalb auch unter starkem Druck und Unwetter, ihre PS auf die Straße zu bringen.

Um dies zu erreichen, müssen wir uns aber zuerst fragen, wie es überhaupt passieren kann, dass Bühnenangst unsere Leistung beeinträchtigt. Das Problem ist nämlich nicht die Angst selbst, sondern das, was sie mit uns macht und was fast unweigerlich danach kommt.

Bühnenangst, Lampenfieber, Stress oder Nervosität selbst sind zunächst nämlich nur ein Gefühl, das irgendwo in unserem Körper anfängt. Sobald wir dieses Gefühl aktiv wahrnehmen, beginnt ein anderer Prozess in unserem Körper in die Gänge zu kommen. Ich nenne es gerne: „der innere Denker wurde erweckt“. Und in diesem Falle ist es kein innerer Denker, sondern ein innerer Schwarzmaler.

„Oh Gott, was ist, wenn X passiert?“ „Wie peinlich wäre es bitte, wenn mir Y passiert?“ „Was ist, wenn plötzlich Z eintritt, was soll ich denn dann bitte machen?“ Sätze, die wir nur allzu gerne zu uns selbst sagen, und du kannst jeden Buchstaben mit dem Horrorszenario ersetzen, das du normalerweise von deinem inneren Denker zu hören und wunderschön ausgemalt bekommst.

Sobald dieser Prozess in Gang kommt und du ihn entweder zulässt oder glaubst, schon nicht mehr aus ihm herauskommen zu können, ist vorprogrammiert, dass du dich noch weiter in Angst, Stress oder Nervosität hineinsteigern wirst. Was als kleines Gefühl in deinem Körper begann, wird systematisch in deinem Kopf zu einem allumfassenden und drückenden, dunklen Mantel, welcher dir klare Sicht, starke Stimme und vor allem deine Zuversicht zu rauben scheint. So weit darfst du es also gar nicht kommen lassen.

Grundsätzlich sind nämlich weder Angst noch Stress oder Nervosität etwas Schlechtes, ganz im Gegenteil, sie verfolgen eine positive Absicht. Sie schalten sich in solchen Situationen immer dann ein, wenn dir etwas wichtig ist. Sie machen dich eigentlich nur darauf aufmerksam, dass die Situation, die jetzt kommt, deine volle Konzentration und deine volle Energie bedarf, damit du sie deiner zugemessenen Wichtigkeit gerecht absolvieren kannst. Sie sind also eigentlich nur ein Signal deines Unterbewusstseins, das dich darauf aufmerksam machen will, nun angemessen zu agieren.

Leider bedenkt unser Unterbewusstsein dabei nicht, dass unser Bewusstsein dies oft vollkommen falsch versteht und so direkt in das absolute Gegenteil wandelt und uns, statt leistungsfähiger zu machen, vollkommen einschränkt und uns in eine Abwärtsspirale setzt, die sich selbst immer schlimmer macht.

Diesen Prozess gilt es also schon in den Anfängen zu unterbinden, um erst gar nicht in diese Spirale zu gelangen. Dafür wollen wir dir heute eine Technik zeigen, mit der du das initiale Gefühl der Angst, des Stresses und der Nervosität nutzen kannst und verhinderst, dass dein innerer Denker den Motor der Abwärtsspirale anwirft. Stattdessen kommst du blitzschnell aus den negativen Gedanken heraus und kannst dich selbst in Sekundenschnelle in einen Gefühlszustand deiner Wahl versetzen, der dir dabei hilft, die Herausforderung, die vor dir steht, bravourös zu meistern.

Die Technik heißt Ankern.

Ankern ist eine der bekanntesten Techniken aus dem NLP und hilft dir dabei, einen Gefühlszustand in deinem Körper abzuspeichern und quasi auf Knopfdruck durch eine gewisse Bewegung abrufbar zu machen.

Da die Anker-Technik einiges an Vorarbeit und Vorwissen aus dem NLP benötigt, haben wir für dich eine Methode entwickelt, wie du dir bequem von zu Hause aus selbst einen Anker setzen kannst, auch ohne die richtige Technik dazu in einem unserer Seminare gelernt zu haben. Du benötigst dafür lediglich drei Dinge:

  • Einen Zettel mit positiven Affirmationen, die ein Bild deines für dich idealen Selbst beschreiben
  • Ein Lied, welches dich richtig in Stimmung bringt
  • Eine spezifische Stelle an deinem Körper, an der du deinen ressourcenvollen Zustand ankerst

 

Warum Affirmationen?

Diese helfen dir, eine klare Vorstellung des ressourcenvollen Zustandes bei deiner Performance abzuspeichern. Allein positive Affirmationen reichen eigentlich schon, um deinen Gefühlszustand und dein Selbstvertrauen sogar nachhaltig zu verbessern. Wir wollen dir aber dabei helfen, auf Knopfdruck einen absoluten High-Performance-State zu erreichen, deswegen involvieren wir so viele Sinne wie möglich und verwenden auch noch die Kraft der Musik dazu. Affirmationen können z. B. sein:

  • Ich bin selbstbewusst
  • Ich bin charismatisch
  • Ich bin interessant
  • Jeder hört mir gerne zu
  • Jeder hängt mir an den Lippen

 

Stelle dir dabei ein Bild deines idealen und besten Selbst vor, genauso, wie du sein möchtest. Schreibe dir mindestens 10 dieser Affirmationen auf einen Zettel, die dieses Bild beschreiben. Für einen nachhaltigen Anstieg deines Selbstvertrauens rentiert es sich, auch einfach so diese mindestens einmal täglich durchzulesen. Mehr dazu findest du in dem Artikel „Selbstbewusstsein stärken – Wissenschaft und Praxis”.

Noch ein paar Tipps zum Formulieren deiner Affirmationen:

  • schreibe im Präsens, also z. B. Ich bin interessant, nicht ich werde sein
  • keine Negativ-Formulierungen, also nicht „ich bin nicht uninteressant“, sondern „ich bin interessant“
  • Die Affirmationen sollten etwas in dir auslösen, wenn du sie liest und laut vorsagst

 

Warum ein Lied?

Musik hat starke Auswirkungen auf unsere Stimmung. Bei einigen Liedern müssen wir unweigerlich an Weihnachten denken, andere helfen uns dabei, abzuschalten oder zu entspannen. Wieder andere motivieren uns zu Höchstleistung beim Sport, und dann gibt es natürlich auch noch diese Lieder, die uns einfach besonders in Stimmung bringen und ein absolutes Hochgefühl geben.

Ich spreche von diesem besonderen Lied, dass einfach die Fähigkeit besitzt, dich blitzschnell aus einem ressourcenlosen Gefühls- und Gemütszustand in einen vollkommen ressourcenreichen zu versetzen. Für mich ist das z. B. das Lied „I love it“ von Icona Pop. Mit diesem Lied verbinde ich eine grandiose und ereignisreiche Zeit aus meinem Leben, und immer, wenn ich dieses Lied höre, muss ich unweigerlich an diese Zeit denken. Dadurch komme ich blitzschnell in einen absolut ressourcenreichen Zustand und fühle mich unglaublich motiviert, selbstbewusst und so, als ob mir nichts etwas anhaben könnte.

Genau solche Lieder hat jeder von uns. Such dir dabei eines, das dich wie automatisch in einen absolut ressourcenreichen Zustand versetzt. Was für einer das ist, bleibt vollkommen dir überlassen, es sollte nur ein State sein, in dem du gerne wärst, wenn du das nächste Mal vor Leuten stehst.

 

Welche Stellen eignen sich am besten zum Ankern?

Grundsätzlich eignet sich jede Stelle an deinem Körper, am besten suchst du dir jedoch eine, an der du nicht oft versehentlich ankommst. Es sollte im Idealfall eine Stelle sein, die du nur bewusst dann berührst, wenn du deinen Ressourcenanker auslösen möchtest. Dies dient einfach dazu, um den Effekt des Ankers zu maximieren und zu verhindern, dass er sich abnützt.

Wir verwenden z. B. gerne die Stelle des Handballens, die sich zwischen Daumen und Zeigefinger befindet, und drücke diese mit Daumen und Zeigefinger der anderen Hand. Diese hat erstens den Vorteil, dass du sie nur bewusst verwendest und zweitens ist sie sehr unauffällig und kann auch problemlos in Gesprächen, Diskussionen oder Präsentationen gedrückt werden. Deshalb ist diese Stelle auch bei Politikern sehr beliebt für die Verankerung von ressourcenvollen Zuständen.

 

Wie setze ich nun meinen Ressourcenanker?

Nimm dir deinen Zettel mit deinen positiven Affirmationen und lese dir diese immer wieder laut vor, während du dein Lied anhörst und in deinen ressourcenvollen Zustand kommst. Immer, wenn dein Gefühlpeakt“, also zunimmt und eine Spitze erreicht, drücke deinen Ankerpunkt. Tue dies, kurz bevor das Gefühl die Spitze erreicht, und lass am Höhepunkt wieder los. Wähle dabei einen Druck, der für dich angenehm ist, und achte darauf, wirklich immer die gleiche Stelle mit dem gleichen Druck zu ankern.

Wiederhole diesen Prozess ca. 5- bis 10-mal. Ähnlich wie bei Konditionierung wirst du merken, dass du dann, wenn du deinen Anker auslöst, d. h. auf deine ausgewählte Stelle wieder drückst, du weder die Affirmationen noch dein Lied brauchst, um sofort wieder in deinem ressourcenvollen Zustand zu kommen.

Achte beim Testen deines Ankers darauf, dass du vor dem Testen wieder vollkommen aus deinem ressourcenvollen Zustand draußen bist, ansonsten kannst du die Intensität deines Ressourcenankers nicht richtig testen!

Das wars schon? – Das klingt doch viel zu einfach, um so ein mächtiges Tool auf Knopfdruck bereitzuhaben?

Wenn du das denkst, perfekt! Dann spricht ja auch nichts dagegen, dass du es sofort versuchst und dich einfach von dem Ergebnis überraschen lässt. Spätestens das nächste Mal, wenn du vor Leuten redest oder einfach richtig gut drauf sein möchtest, wirst du dir selber dankbar dafür sein, diesen Prozess gemacht zu haben und immer noch von seinen Auswirkungen zu profitieren.

Kommt also in Zukunft wieder eine Situation, in der man normalerweise früher oder später entweder in Bühnenangst, Nervosität oder Stress verfällt, kannst du diesen Gefühlen sofort gegensteuern und einfach bei Aufkommen deinen Anker auslösen.

Wenn dich das Thema Ankern interessiert, dann komm doch zu einem unserer nächsten NLP-Seminare und lerne, wie du ressourcenvolle Zustände auch ohne externe Faktoren wie Musik oder Affirmationen, nur durch deine Gedanken und Erinnerungen, abspeichern und verstärken kannst.

Bis dahin wünschen wir dir wie immer alles Gute und viel Erfolg in der Zwischenzeit mit deinem persönlichen Ressourcenanker!

Beste Grüße,
Matthias

Matthias Troger, BSc

Wirtschaft & Konsumentenpsychologie
Matthias entdeckte bereits früh für sich die Wichtigkeit und Tragweite von erfolgreicher Kommunikation.

Er ist zertifizierter Kommunikations-, Rhetorik- und NLP- Trainer. Weltweit zählt er zu den jüngsten von John Grinder persönlich ausgebildeten NLP-Trainern.

Er kombiniert klassische Inhalte der Kommunikation und Rhetorik mit den effektivsten Elementen des NLP umso ein einzigartiges Paket für verschiedenste Einsatzbereiche zu schaffen. Diese reichen von tiefgehender und überzeugender Kommunikation bis hin zu fesselndem Präsentieren, sowie schlagfertigem Kontern und Argumentieren.

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