10-Minuten Retreat- Progressive Muskelentspannung

von | 13. Sep 2018

Die meisten von uns haben heutzutage mit Stress zu kämpfen. Manche kommen gut damit zu Recht, andere weniger gut. Eines ist aber klar, stress ist omnipräsent und zu viel davon kann unliebsame Folgen für uns und unsere Lebensqualität haben.

Stress begegnet uns heute nicht nur mehr in Arbeit, Uni oder Ausbildung. Eine der Auswirkungen einer immer schneller werdenden Welt ist, dass uns Stress auch immer häufiger in Privatleben und Freizeit begegnet.

Wir kommen entnervt nach Hause und verlassen dieses auch wieder gestresst. Ein permanenter Stresspegel verbleibt in unserem Körper und Geist und irgendwie können wir manchmal gar nicht mehr richtig abschalten.

Kopfschmerzen, unruhiger Schlaf oder Schlafstörungen, Verspannungen bis hin zu heftigen körperliche Beschwerden sind die Folge.

Daraufhin fragen wir uns was denn los ist – obwohl es auf der Hand liegt. Da wir gerade viel zu tun haben kommen diese Leiden natürlich auch ungelegen und wir greifen zu Medikamenten, Antibiotika und Schmerzmitteln. Kurzum, wir tun alles um Leistungsfähig zu bleiben. Alles, außer das, was wirklich helfen würde.

Denn Medikamente und Schmerzmittel helfen oft nur Kurzfristig. Sie bekämpfen lediglich ein Symptom, nicht jedoch die Ursache. Und solange die Ursache vorhanden bleibt, werden die Symptome immer wieder auftreten. Auf die Dauer natürlich in kürzeren Abständen und in heftigerer Weise.

Das Paradoxe ist, dass je mehr wir uns in diesem negativen Stress-Kreislauf befinden, desto dringender bräuchten wir eine Entspannung als Ausgleich um Leistungsfähig zu bleiben. Stattdessen arbeiten wir aber immer noch härter um den immer größer werdenden Stress zu bewältigen. In Wirklichkeit wird dieser aber nicht größer, wir werden einfach ineffizienter, weil wir uns nicht mehr genug erholen können. Genau in dieser Situation geschieht oftmals aber ein fataler Trugschluss: wir denken, dass wir uns jetzt keine Entspannung leisten könnten.

 

Mensch VS. Maschine VS. Realität

Faszinierend ist, dass wir Menschen oftmals gerne Maschinen wären weil wir sie um die Fähigkeit beneiden einfach zu funktionieren. Doch tun sie das wirklich?

Wir wissen, dass Maschinen natürliche Grenzen haben. Ob wir diese mit Maximalbelastung, Kapazität oder Auslastung bezeichnen, wir akzeptieren einfach, dass 100 % das Maximum ist. Gehen wir darüber, könnte die Maschine einen ernsthaften Schaden erleiden, was sich insgesamt natürlich viel negativer auf die Produktivität auswirken würde.

Ebenso wissen wir, dass es für eine Maschine nicht gut ist rund um die Uhr zu laufen. Überhitzung, Leistungsabfall, erhöhte Kosten und Abnutzung sind nur einige der Folgen. Denke einfach an einen Laptop oder einen Computer der wochenlang nicht heruntergefahren wird. Läuft das System im Hintergrund ununterbrochen weiter, so wird der Computer zunehmend langsamer und hängt sich meistens irgendwann sogar vollständig auf. Ist dir das auch schon mal genau dann passiert, wenn du es nicht brauchen konntest?

Wir sind uns dieser Grenzen der Leistungsfähigkeit mit der Zeit bewusstgeworden, haben sie akzeptiert und gelernt mit ihnen umzugehen. Für uns ist es also normal sie in die Planung einfach miteinzubeziehen.

Warum aber können wir das bei uns Menschen nicht? Warum wird es von uns sogar erwartet oder als normal angesehen über unsere Grenzen zu gehen? Für jede Maschine kümmern wir uns sorgfältig um Belastbarkeitsgrenzen und Erhaltung der Einsatzfähigkeit. Woher kommt es also, dass wir nur für unsere eigenen Grenzen blind zu sein scheinen?

Ist unsere Gesellschaft wirklich so stumpf geworden, dass wir Maschinen fürsorglicher behandeln als den Menschen und uns selbst?

 

Zeit hat man nicht, Zeit darf man sich nehmen

Oft hören wir von Menschen, die wegen Stress zu uns kommen, dass Sie einfach nicht die Zeit haben sich zu entspannen. In diesem Fall tut es uns leid, da können wir nicht weiterhelfen.

Auch eine Maschine muss dann gewartet werden, wenn etwas anfällt, nicht erst dann, wenn es denn äußeren Umständen entspricht.

Manchen Menschen reicht es also an der Klippe zu stehen, andere müssen einen Schritt weiter gehen – der Körper holt sich jedenfalls was er braucht und leider sind wir oft blind für seine Signale.

Wer jedoch in sich kehrt und auf seine Bedürfnisse hört, bevor Posaune und Trommelschlag ein Problem einläuten, dem reichen 10 Minuten. 10 Minuten täglich für deine Gesundheit und Leistungsfähigkeit um einen entspannten Spaziergang anstatt eines steilen Sprunges mit ungewissem Ausgang zu erleben.

10 Minuten, länger dauert eine gesunde und effektive Stressbewältigung und Prävention nicht.

 

Ein kleiner Spaziergang durch den Körper – progressive Muskelentspannung

Viele Menschen suchen um inneren Ausgleich zu erhalten den Weg nach außen, in die Natur und frische Luft. Ein absolut probates Mittel, gesund und fantastisch, leider aber auch nicht immer möglich.

Immer häufiger gehen Menschen deshalb auch den umgekehrten Weg und versuchen durch den Weg nach innen, zu sich selbst, nach außen hin mehr Gelassenheit, Ruhe und Entspannung zu erfahren.

Eine wunderbare Methode dafür ist die progressive Muskelrelaxation nach Edmund Jacobson.

Diese Methode findet viel Anklang in der Gesundheitsprävention und Stressprophylaxe. Sie gehört zu einer der einfachsten Techniken für systematische Entspannungs- und Stressbewältigung und kann nachweislich den Abbau vieler psychosomatischen Beschwerden begünstigen und zu mehr emotionaler Ausgeglichenheit führen (Helmer 2008).

Die progressive Muskelentspannung basiert auf dem einfachen Prinzip, dass auf Anspannung automatisch Entspannung folgt.

Das kannst du auch sofort nachprüfen. Hebe dazu einfach deinen Arm etwas an, Balle deine Hand zu einer Faust und spüre die Spannung die dabei entsteht. Halte diese für 3-4 Sekunden. Lass im Anschluss deine Hand locker nach unten sinken und fühle wie sich die Entspannung in ihr breitmacht, während du deine Atmung wieder normalisierst.

Fühlt sich doch gut an, oder?

Dieses angenehme Gefühl kannst du mit der folgenden Anleitung sehr leicht auf den gesamten Körper ausweiten. Zuerst aber noch ein paar allgemeine Dinge.

 

Die richtige Vorbereitung

Diesselbe Übung, die du eben mit deiner Faust gemacht hast, wirst du nun mit 6 verschiedenen Muskelpartien deines Körpers durchführen.

  • Hände und Arme
  • Gesicht
  • Nacken
  • Schultern
  • Bauch
  • Beine und Füße

 

Dafür solltest du dir für die ersten Male ca 15-20 Minuten Zeit nehmen da der Prozess wahrscheinlich neu für dich ist. Im Anschluss reichen dir 10 Minuten täglich. Du wirst auch dazu fähig werden, diese Übung in Stresssituationen im Büro oder auf der Uni z.B. direkt durchzuführen.

Für den Anfang solltest du dir aber einen Platz suchen, der dir Ruhe gewährt. Dies kann ein eigener Raum, ein Platz in der Natur oder wo auch immer sein. Du solltest auf jeden Fall ungestört sein um die progressive Muskelentspannung in Ruhe durchführen zu können. Es kann grundsätzlich absolut nichts passieren, schlimmsten Falls geht es dir danach gleich wie davor, auch wenn mich das wundern würde wenn du dir die Zeit für diese Übungen wirklich für dich nimmst.

Vielen hilft es dabei, sich Zeit für sich zu nehmen, wenn man davor Bescheid gibt, dass man nun für eine gewisse Zeit nicht erreichbar ist. Das kann man seiner Familie, seinen Arbeitskollegen, Freunden oder seinem Partner sagen, immer abhängig davon, wo du dich gerade entspannen möchtest. Auf jeden Fall solltest du in dieser Zeit aber dein Handy abschalten um nicht gestört zu werden.

Du kannst dir für die Übung dir auch entspannende Musik einschalten, alles was dein angenehmes Gefühl intensiviert ist erwünscht. Du kannst dich im Sitzen oder auch im Liegen entspannen, Hauptsache es fühlst sich gut für dich an. Ein Schließen der Augen hilft dir dabei dich zu entspannen und dieses angenehme Gefühl der Ruhe und Gelassenheit noch intensiver in deinem Körper wahrnehmen zu können.

Jede der verwendeten Muskelpartien wird zwei Mal angespannt. Nach dem ersten Anspannen der Faust und dem Entspannen danach, würdest du also nochmals dieselbe Faust anspannen und danach noch einmal entspannen. Die Entspannungsphase sollte ca. vier Mal so lang sein wie die Anspannungsphase und die zweite Entspannungsphase kann ruhig noch etwas länger gestaltet werden, ganz wie es für dich angenehm ist.

Nun können wir uns noch die einzelnen Muskelpartien etwas genauer anschauen und dann bist du schon bereit loszulegen.

 

Anleitung zur progressiven Muskelrelaxation

 

Hände und Arme

Zuerst ballst du deine linke Hand zu einer Faust und lässt nach der Spannung wieder locker. Dann spannst du den Unterarm an und hebst ihn etwas an. Im Anschluss spannst die die Muskeln des Oberarmes an. Auch hier ist es hilfreich den Arm etwas anzuheben und im Anschluss wieder locker sinken zu lassen. Nicht vergessen, jede Partie zwei Mal anspannen bevor du dich der nächsten widmest! Im Anschluss machst du das selbe mit der rechten Faust, und dem rechten Unter- und Oberarm.

 

Gesicht

Hier ziehst du deine Augenbrauen nach oben, sodass die Stirn angespannt ist. Als nächstes presst du deine Augen fest zusammen und rümpfst deine Nase. Zum Abschluss drückst du obere und untere Zahnreihe fester aneinander, so als würdest du auf etwas beißen. Damit spannst du die Kaumuskulatur und die untere Gesichtshälfte an. Das Wiederholen der einzelnen Partien nicht vergessen.

 

Nacken

Um die Nackenmuskulatur anzuspannen, drücke den Kopf etwas nach vorne zur Brust bis du eine leichte Spannung im Nackenstrang spürst. Zum Entspannen den Kopf einfach wieder in eine normale Position begeben und das angenehme Gefühl sich ausbreiten lassen. Übung im Anschluss wiederholen.

 

Schultern

Ziehe die Schultern nach oben in Richtung deiner Ohren und drücke sie dann nach vorne und im danach nach hinten. Hier kannst du auch kurz den Atem anhalten. Im Anschluss die Schultern wieder angenehm hinunterhängen lassen, Atmung regulieren und wiederholen.

 

Bauch

Um den Bauch anzuspannen, ziehe in etwas ein und halte die Spannung. Anschließend wieder loslassen und auf die Unterschiede in der entspannten Haltung achten. Wieder zwei Mal durchführen.

 

Beine und Füße

Spanne zuerst deinen rechten Oberschenkel an. Um deinen rechten Unterschenkel anzuspannen, ziehe die Zehen deines rechten Fußes Richtung Decke, belasse dabei nur die Verse am Boden. Du solltest ein ziehen in der Wade verspüren. Zum Abschluss konzentrierst du dich nur auf deinen rechten Fuß und lässt Ober- und Unterschenkel entspannt. Ziehe wieder die Zehen in Richtung Decke und achte darauf, dass du dieses Mal Verse und Fußballen am Boden belässt, um die Spannung nur im Fuß zu verspüren. Wieder jede Partie zwei Mal anspannen und im danach auf die linke Seite wechseln.

Zum Abschluss kannst du noch solange du möchtest den angenehmen Zustand der tiefen Entspannung genießen und deine Gedanken einfach Kreisen lassen. Bei so einer Entspannungsübung passiert es häufig, dass einem viele Gedanken durch den Kopf schießen. Wisse, dass das vollkommen normal und absolut OK ist. Versuche sie erst gar nicht aufzuhalten, sondern lasse sie einfach ziehen bis sie nicht mehr relevant sind. Du wirst sehen, das ist nicht nur sehr entspannend, sondern auch für Körper und Geist gleichermaßen wohltuend und erholend.

Wenn dich das Themen Stress, Stressprophylaxe und Loslassen weiter interessiert, dann kann ich dir auch diesen Artikel empfehlen: Nach der Arbeit richtig abschalten.

Wenn du nicht nur dein Wissen, sondern auch deine Entspannung weiter vertiefen möchtest, kann ich dir natürlich auch wärmstens eines unserer Hypnose-Seminare an Herz legen. Beim Hypnose-Core Skills Seminar lernst du alles, was du brauchst um dich und andere in einen entspannten und ressourcenvollen Zustand zu bringen.

Wir freuen uns sehr mit dir gemeinsam in die Tiefen der Entspannung einzutauchen und wünschen dir bis dahin viel Tiefenentspannung mit der progressiven Muskelrelaxation.

Alles Liebe,
Matthias


Quellen:
Helmer, G. (2008). Progressive Muskelrelaxation nach Edmund Jacobson. In Burnout und Stress (pp. 91-110). Springer, Berlin, Heidelberg.
Titelbild: Photo by Katie Moum on Unsplash

Matthias Troger, BSc

Wirtschaft & Konsumentenpsychologie
Matthias entdeckte bereits früh für sich die Wichtigkeit und Tragweite von erfolgreicher Kommunikation.

Er ist zertifizierter Kommunikations-, Rhetorik- und NLP- Trainer. Weltweit zählt er zu den jüngsten von John Grinder persönlich ausgebildeten NLP-Trainern.

Er kombiniert klassische Inhalte der Kommunikation und Rhetorik mit den effektivsten Elementen des NLP umso ein einzigartiges Paket für verschiedenste Einsatzbereiche zu schaffen. Diese reichen von tiefgehender und überzeugender Kommunikation bis hin zu fesselndem Präsentieren, sowie schlagfertigem Kontern und Argumentieren.

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